Ce cuprinde cursul?
Cursul este structurat în 23 de lecții sub formă de module video, cu durata totală de 7 ore:
Principala activitate a tractului gastrointestinal este transformarea alimentelor în nutrienţi, care pot fi absorbiţi de către organism pentru a produce energia, absolut necesară în fiecare zi, pentru a trăi. Digestia propriu-zisă a alimentelor are loc în stomac şi în intestinul subţire, unde proteinele, grasimile şi carbohidraţii sunt transformaţi chimic în molecule, care sunt absorbite prin epiteliul intestinului subţire şi intră în circulaţie.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Structura tubului digestiv, pornind de la gură şi până la… capătul celălalt
- Modul cum funcţionează fiecare parte componentă a aparatului digestiv
- Etapele digestiei
În timp ce respiri, te plimbi sau citești această frază, corpul tău lucrează să-ți asigure energia necesară, printr-un program de muncă nonstop. De tine depinde dacă îi oferi condiții bune de lucru, mai ales prin ceea ce mănânci.
Din această lecție vei înțelege cum decodează corpul tău alimentele consumate și cum extrage nutrienții necesari. Analizăm sursa preferată de energie, carbohidrații (glucidele), ce tipuri există și pe care să-i alegi, în funcție de obiectivele tale. Poate vei fi surprins să afli că în categoria carbohidraților intră deopotrivă prăjitura aceea bună, pâinea, cartofii, dar și salata, merele și broccoli.
De câte calorii ai nevoie zilnic ca să nu te sperii când urci pe cântar?
Carbohidrații sunt adesea considerați “vinovații de serviciu” pentru kilogramele în plus. Vom vedea dacă acest lucru este adevărat și ce relație să ai cu glucidele dacă vrei să slăbești. Vorbim despre indicele glicemic al alimentelor și de ce e important.
Am pregătit și o listă cu alimente bogate în carbohidrați, pe care e bine să le incluzi în meniul tău ca să ai energie.
Despre ce vorbim în acest clip:
- De unde își ia corpul energie și cum prelucrează alimentele pentru a-și asigura nutrienții necesari
- Ce sunt caloriile
- Ce tipuri de carbohidrați există și pe care e bine să-i alegi
- Indicele glicemic
- Exemple de alimente bogate de carbohidrați, pe care ar trebui să le incluzi în meniul tău
- Carbohidrații te împiedică să slăbești – mit sau realitate?
Poate ai auzit despre importanța fibrelor alimentare pentru o digestie bună. “Bogat în fibre”, scris pe un pachet de biscuiți digestivi, sună promițător. Este însă cea mai bună opțiune?
Din această lecție vei afla ce sunt fibrele, de ce cantitate ai nevoie zilnic și din ce alimente ți le poți asigura.
Îți oferim și idei de alimente bogate în fibre, pe care să le consumi cât mai des.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce sunt fibrele și ce rol joacă în organism
- De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic
- Exemple de alimente bogate în fibre, pe care să le consumi cât mai des
Nu se putea să nu vorbim despre zahăr, considerat inamicul public nr. 1 al sănătății. Se strecoară incognito într-o mulțime de alimente, unele chiar sărate (sosuri, pâine, fast food) și are un cuvânt greu de spus în declanșarea unor afecțiuni grave, ca diabet și obezitate.
În această lecție analizăm diferite tipuri de zahăr pe care le găsești în magazine și îți spunem ce alternative mai bune ai la îndemână pentru a îndulci cafeaua sau prăjiturile făcute în casă.
Îți oferim și câteva ponturi ca să reduci consumul de zahăr.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce alternative există la zahăr și cât de sănătoase sunt
- Cum poți să reduci consumul de zahăr
Cu o reputație bună, proteinele sunt asociate de obicei cu forța fizică și o musculatură bine dezvoltată. Indiferent dacă mergi sau nu la sală, e important să consumi o cantitate suficientă proteine. Dar ce înseamnă „suficiente” proteine, dacă ne gândim la alimentația zilnică?
Vei afla din această lecție de câte proteine ai nevoie și care sunt cele mai bune surse alimentare, alături de informații despre aminoacizi, „cărămizile” proteinelor. Cu aceste cunoștințe, vei putea “completa” proteinele incomplete, astfel încât să profiți din plin de varietatea și de valoarea nutrițională a alimentelor, fie ele de origine animală sau vegetală. Unt sau ulei de măsline? Lapte cu multă grăsime sau lapte degresat? Vom discuta și despre lipide (grăsimi), care închid triunghiul macronutrienților, alături de carbohidrați și proteine. Vei descoperi ce fel de grăsimi să alegi și cât să te întinzi la slănină sau la smântână, ca să savurezi bucatele preferate fără să-ți pui în pericol sănătatea.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce sunt proteinele și lipidele (grăsimile) și ce rol joacă în organism
- Despre aminoacizi
- Surse alimentare de proteine și lipide
- Câte proteine și câte grăsimi trebuie să consumi zilnic
- Ce tip de grăsimi e bine să alegi
Știai că mineralele reprezintă aproximativ 4% din greutatea totală a corpului?
Deși sunt MICROnutrienți, efectul vitaminelor și mineralelor este unul semnificativ pentru sănătate. Însă ce fac ele, mai concret, în corp? Care este „fișa postului” și cum acționează? Vei afla din această lecție! Așa cum ți-am promis, avem multe informații practice, ca de exemplu ce vitamine și minerale sunt importante, în ce cantitate trebuie să ți le asiguri zilnic, precum și din ce alimente ți le poți furniza.
Vorbim și despre apa noastră cea de toate zilele, dar și despre alte băuturi cu care te poți hidrata. Vei descoperi și dacă sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt o alegere bună sau nu ca să-ți potolești setea.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce sunt vitaminele și mineralele și care este rolul lor în organism
- Tipuri de vitamine și minerale + surse alimentare
- Poate fi periculos un consum prea mare de vitamine și minerale?
- Consumul de sare
- Apa, hidratarea și slăbitul
- Cum știi dacă ești deshidratat
- Alte lichide pentru hidratare
Sunt lactatele inflamatorii și cancerigene, cum se zvonește?
În această lecție punem sub lupă câteva dintre alimentele de origine animală, bogate în proteine și grăsimi. Vedem ce spune știința despre lapte și derivatele sale, dacă untul este sănătos pentru organism, ce beneficii are iaurtul și cum să-l servești ca să fie gustos.
În plus, vei afla câte ouă poți să mănânci săptămânal și dacă zicala „Cea mai bună legumă e porcul” este adevărată sau nu. Nu lipsesc informațiile despre pește și icre, alimente care în general se bucură de simpatie în rândul gurmanzilor.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Analizăm câteva alimente de origine animală: lapte, iaurt, unt, carne, ouă, pește și icre
- Vedem ce nutrienți conține fiecare, beneficiile pentru organism și cum să le consumi ca să te bucuri de ele
Legumele și fructele au o reputație bună pentru sănătate, însă multe persoane le consideră fără gust și le evită.
Dacă meniul tău zilnic este sărac în fructe, legume și ciuperci, te încurajăm să te împrietenești cu ele, deoarece sunt o sursă bogată de micronutrienți, fibre și apă. Testează diferite moduri de preparare și servire, ca să te bucuri de proprietățile lor excelente.
Din această lecție vei afla câteva curiozități nutriționale despre legume cunoscute, cum să mănânci fructele ca să nu te îngrași, dar și o listă cu fructe exotice pe care să le încerci. Nu în ultimul rând, vei vedea de ce e bine să ai mai des ciuperci în farfurie.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce legume nu ar trebui să lipsească din alimentație și cum să le consumi pentru maxim de beneficii și gust
- Câte fructe e bine să mănânci zilnic și când
- Fructe exotice pe care să le incluzi în regimul tău alimentar
- De ce să pui ciupercile pe lista ta de cumpărături
Cerealele au fost primele plante “domesticite” de către oameni în urma cu mai mult de 10000 de ani, iar trecerea de la stilul de viaţă nomad, de vănator culegator, la cel sedentar, bazat pe agricultură, a influenţat decisiv transformarea speciei umane în ceea ce suntem astăzi.
Cerealele au fost şi rămân o parte importantă a alimentaţiei oamenilor pe întreg mapamondul.
Din punct de vedere nutriţional, cerealele integrale au un indice glicemic scăzut şi conţin vitamine şi minerale, fibre, proteine, antioxidanţi, grasimi sănătoase şi enzime vegetale.
Pâinea este o excelentă sursă de carbohidraţi, are un conţinut scăzut de grăsimi doar 1-2% şi este bogată în proteine vegetale, în jur de 14%, adica de 4 ori mai mult faţă de orez sau paste.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Analizăm importanţa cerealelor în alimentaţia omului modern
- Discutăm despre cerealele de mic dejun, în mod special cele procesate
- Învăţăm să alegem o pâine hrănitoare şi de bună calitate
Se spune că esențele tari se țin în sticle mici. Deși nucile, semințele și condimentele sunt de obicei mărunte și aproape trecute cu vederea, ele sunt pline de nutrienți valoroși, dar și delicioase.
Nucile și semințele sunt excelente ca gustări și, pentru textura lor crocantă, în deserturi, salate, supe și alte preparate. Condimentele dau o aromă specială mâncărurilor și te pot ajuta astfel să reduci consumul de sare.
Foarte versatilă și cu numeroase beneficii pentru sănătate, hrișca se poate integra ușor în meniuri variate. Te încurajăm să o introduci în alimentația ta!
Despre ce vorbim în acest clip:
- Fructele oleaginoase – ce nutrienți conțin și cum te ajută
- De ce să incluzi în dietă semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea soarelui
- Ce este hrișca și cum să o consumi
- Beneficii mai puțin cunoscute ale condimentelor
Două plăceri culinare ale multora dintre noi, ciocolata și cafeaua au un efect tonic și ne fac ziua mai bună.
Din acest clip vei afla de ce nu ar trebui să elimini ciocolata din alimentație, cum să te bucuri de ea fără să te îngrași și câteva curiozități despre acest desert atât de iubit.
Dacă ești amator de cafea, vei descoperi câte cești poți savura zilnic fără probleme și când e cazul să spui Stop!
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce conține ciocolata
- Ce fel de ciocolată e recomandat să alegi
- Mituri și adevăruri despre cofeină
- Efectele consumului de cafea
- Alte băuturi care conțin cofeină
„Consumul excesiv de alcool dăunează grav sănătății.” Auzim des această atenționare, însă ce înseamnă „excesiv” și de la ce nivel alcoolul începe să fie periculos? Din această lecție vei afla cum poți să te bucuri de un pahar de băutură fără să-ți pui în primejdie sănătatea și la ce riscuri se expun cei care exagerează cu vinul, berea sau tăria. Vom vorbi despre nutrienții din bere, dar și despre legătura dintre bere și covrigeii sărați. Hai noroc!
Dacă după masă sau după un pahar de vin mesteci gumă ca să-ți cureți dinții și să-ți împrospătezi respirația, iată ce trebuie să știi despre acest obicei!
Despre ce vorbim în acest clip:
- Riscuri ale excesului de alcool
- Caloriile din alcool
- Cât alcool poți consuma în siguranță
- Ce beneficii are berea
- E sănătoasă guma de mestecat?
„Ce să gătesc azi ușor și bun?” În acest clip îți oferim o listă practică de alimente care nu ar trebui să lipsească din meniul tău, mai ales dacă vrei să slăbești și să te bucuri de vitalitate. Bonus, îți dăm câteva idei ca să le prepari astfel încât să aibă un gust delicios.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Alimente foarte nutritive, pe care e bine să le incluzi în dieta ta cât mai des.
O strategie ca să slăbești și să te menții este să faci alegeri mai bune când decizi ce pui în farfurie. Și nu, nu e nevoie să renunți la plăcerea gustului.
În acest ghid rapid de economisit calorii vei învăța câteva trucuri la îndemână ca să tai din numărul zilnic de calorii, dar fără să faci compromisuri majore la gust. Altfel spus, cum să savurezi în continuare preparatele preferate într-o versiune mai puțin calorică.
Vei descoperi sugestii practice despre cum să gătești mai sănătos și dietetic, de exemplu cum să pregătești pastele sau ce alternative ai la smântână, chipsuri și unt.
Atenție, nu spunem că trebuie să excluzi total alimentele pe care le propunem la înlocuire, ci te încurajăm să le alegi mai des pe cele slabe caloric, în special dacă vrei să scazi în greutate.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Alegeri avantajoase: cu ce să înlocuiești alimentele calorice dacă vrei să slăbești
- Trucuri ca să gătești mâncăruri mai sănătoase, dar și gustoase
Supermarketurile sunt pline de produse ambalate apetisant și cu promisiunea unui gust extraordinar de bun. În unele dintre acestea se găsesc însă compuși care ar putea crește riscul de cancer, substanțe toxice sau stimulente cu care e bine să nu exagerezi.
Din acest clip vei afla ce alimente îți recomandăm să tai de pe lista de cumpărături sau cel puțin să reduci consumul, astfel încât să nu-ți suprasoliciți ficatul și rinichii.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Alimente pe care ar trebui să le eviți și motivele pentru care îți recomandăm să le consumi rar sau deloc
Ca să mănânci sănătos nu e nevoie să petreci ore întregi în bucătărie, gătind preparate complicate. Chiar dacă ai un program încărcat, cu puțin organizare poți face alegeri mai bune la masă. Reține că planificarea nu înseamnă rigiditate; e important să-ți creezi doar niște repere, iar restul îl vei construi pe parcurs.
În acest clip vedem care sunt cele două cuvinte pe care să le ai în minte când vine vorba despre alimentația sănătoasă și cum să faci loc meselor zilnice în programul tău.
Păstrăm promisiunea de a fi un curs cât mai aplicat și îți oferim idei de alimente pentru fiecare masă a zilei, precum și pentru gustări sănătoase.
Despre ce vorbim în acest clip:
- De ce e importantă planificarea meselor
- Ce riști dacă sari peste mese
- Cum să-ți planifici mesele: idei sănătoase pentru mic dejun, prânz, cină și gustări
Produsele de patiserie și prăjiturile sunt nelipsite de la conferințe sau întâlniri de afaceri. Ce faci cu aceste „ispite” dacă ți-ai propus să mănânci mai sănătos sau să slăbești?
Ritmul alert al vieții de zi cu zi și diferitele obligații pot fi un obstacol în respectarea unui regim alimentar care să-ți aducă satisfacții, indiferent că vrei să rămâi în formă sau să scapi de câteva kilograme. Totuși, nu e imposibil să împaci capra și varza, adică să fii productiv la lucru și să mănânci mai nutritiv.
În acest clip vei descoperi idei practice pentru a face loc meselor sănătoase în programul tău zilnic, chiar dacă nu ai mult timp la dispoziție.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Cum să găsești timp să iei masa
- Idei de gestionat alimentația în cazul unui program imprevizibil
- Mâncatul sănătos la birou
- Ponturi ca să faci alegeri alimentare mai bune când ești pe drum, cu mașina, în aeroporturi, la hotel sau la mese de afaceri
Meniuri pline cu delicatese, fotografii apetisante și tot felul de preparate care îți fac cu ochiul.
Mâncatul în oraș, fie că vorbim de restaurante, bistrouri sau petreceri, poate fi o provocare dacă ești preocupat să te hrănești sănătos. Asta nu înseamnă că trebuie să refuzi orice ieșire la restaurant sau o socializare cu prietenii în localul preferat.
Urmărește acest clip și vei afla câteva strategii câștigătoare ca să te bucuri de momentele petrecute la restaurant și, în același timp, să faci alegeri favorabile pentru sănătatea ta!
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce tipuri de restaurante și localuri să eviți
- Ce să comanzi când iei masa în oraș, dacă vrei să mănânci mai sănătos
- Cum să nu mănânci în exces la restaurant
- Bufetul suedez – cum să reziști tentației de a-ți umple farfuria
- Mic ghid de supraviețuire când mănânci la fast food
Te afli în supermarket și vrei să cumperi de mâncare.
De pe etichetele produselor alimentare te îmbie cuvinte precum „natural”, „sănătos”, „bio”, „organic”, „ecologic”, însă cât de reale sunt beneficiile pe care le oferă? Merită să dai banii pe super-alimentele cu nume exotice? E bine să te uiți la ingrediente, dar cum le interpretezi și ce faci dacă nu înțelegi ce înseamnă unele cuvinte de acolo? Pe scurt, cum poți să alegi produse mai sănătoase, dar în același timp gustoase?
Despre asta vorbim în lecția de azi! Vei învăța cum să te orientezi mai ușor în marea de alimente disponibile pe piață și cum să le alegi pe cele mai nutritive și la un preț convenabil.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Sfaturi practice pentru a face alegeri mai sănătoase când cumperi mâncare
- Merită să consumi alimente bio?
- Ce „super-alimente” la preț accesibil poți să pui în coșul de cumpărături
- Alimente pe care să le cumperi rar sau deloc
- Cum interpretezi corect etichetele alimentare
- Idei pentru eficiență la cumpărături
Poate cea mai mare prejudecată despre alimentația sănătoasă este că nu are gust. Mulți oameni au impresia că a te hrăni sănătos înseamnă să renunți la preparatele delicioase și să ai în farfurie doar salată și carne de pui. În realitate, poți să pregătești mâncăruri gustoase chiar la tine acasă, folosind ingrediente nutritive și fără a pierde mult timp.
În lecția de astăzi vei descoperi câteva direcții pentru a găti mai sănătos – astfel încât să ai în farfurie cât mai mulți nutrienți, dar și cu gust – ca să te bucuri de mese savuroase.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce metode de preparare a alimentelor e bine să folosești
- Cum să dai gust mâncărurilor cu alimente sănătoase
- Alimente pe care să le ai mereu la îndemână în bucătăria ta și cum să le gătești
- Idei de combinații gustoase
Sărbătorile sunt despre cadouri, familie și distracție, dar și despre mese îmbelșugate. Indiferent că petreci acasă sau la restaurant, ispitele culinare își fac apariția în orice moment al zilei: antreuri, fripturi, cozonac, multe dulciuri, sucuri, alcool și câte și mai câte. Nu e surprinzător că multe persoane se aleg cu kilograme în plus după Crăciun sau Paște.
Dacă vrei ca sărbătorile să fie prilej de bucurie și nu un obstacol în a avea o alimentație sănătoasă, din acest clip vei afla cum să gestionezi mesele de sărbătoare în favoarea ta. Nu e nevoie să renunți la orice plăcere culinară și să mănânci doar salate, ci să înveți să alegi echilibrul.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Ce mâncăruri să alegi la petreceri
- Trucuri ca să eviți excesele culinare de sărbători
- Cum să nu te îngrași de Crăciun și Paște
Postul alimentar este cunoscut și practicat de mii de ani în toate culturile, sub diferite forme. Pe lângă postul religios, există și alte tipuri de restricții alimentare voluntare, iar unele dintre acestea pot avea chiar beneficii pentru sănătate, în anumite condiții.
Dacă ții post religios sau post intermitent, în acest clip îți spunem cum să-ți asiguri nutrienții necesari, astfel încât organismul tău să funcționeze cât mai bine. Vedem și care este legătura dintre restricția calorică, slăbire și îmbătrânirea sănătoasă.
Despre ce vorbim în acest clip:
- Tipuri de post alimentar
- Posibile probleme nutriționale pe durata postului creștin ortodox
- Poți să slăbești mai ușor dacă ții post?
- Postul intermitent și îmbătrânirea sănătoasă
Dacă am avea un leu pentru fiecare mit de nutriție care circulă pe Internet, probabil am fi milionari!
Miturile de nutriție te pot deturna de la cursul unei alimentații sănătoase, făcându-te să crezi că totul e foarte complicat și nici nu are sens să încerci. În realitate, principiile de bază ale unei diete sănătoase sunt relativ simplu de înțeles și de aplicat. Noi sperăm că prin acest curs te-ai familiarizat cu ele și îți va fi mai ușor să faci alegeri sănătoase în plan alimentar!
Despre ce vorbim în acest clip:
- Câteva dintre miturile despre alimentație și care este, de fapt, adevărul
*Acest curs nu are rolul de a te transforma într-un dietetician sau un tehnician nutriționist, ci îți oferă informații de bază și principii ca să decizi în cunoștință de cauză ce e mai bine să pui în farfurie.
