Cursul este structurat în 39 de lecții sub formă de module video, cu durata totală de 13 ore:
SECŢIUNEA 1 – PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI SĂNĂTOASE
Principala activitate a tractului gastrointestinal este transformarea alimentelor în nutrienţi, care pot fi absorbiţi de către organism pentru a produce energia, absolut necesară în fiecare zi, pentru a trăi. Digestia propriu-zisă a alimentelor are loc în stomac şi în intestinul subţire, unde proteinele, grasimile şi carbohidraţii sunt transformaţi chimic în molecule, care sunt absorbite prin epiteliul intestinului subţire şi intră în circulaţie.
Despre ce vorbim în acest clip:
În timp ce respiri, te plimbi sau citești această frază, corpul tău lucrează să-ți asigure energia necesară, printr-un program de muncă nonstop. De tine depinde dacă îi oferi condiții bune de lucru, mai ales prin ceea ce mănânci.
Din această lecție vei înțelege cum decodează corpul tău alimentele consumate și cum extrage nutrienții necesari. Analizăm sursa preferată de energie, carbohidrații (glucidele), ce tipuri există și pe care să-i alegi, în funcție de obiectivele tale. Poate vei fi surprins să afli că în categoria carbohidraților intră deopotrivă prăjitura aceea bună, pâinea, cartofii, dar și salata, merele și broccoli.
De câte calorii ai nevoie zilnic ca să nu te sperii când urci pe cântar?
Carbohidrații sunt adesea considerați “vinovații de serviciu” pentru kilogramele în plus. Vom vedea dacă acest lucru este adevărat și ce relație să ai cu glucidele dacă vrei să slăbești. Vorbim despre indicele glicemic al alimentelor și de ce e important.
Am pregătit și o listă cu alimente bogate în carbohidrați, pe care e bine să le incluzi în meniul tău ca să ai energie.
Despre ce vorbim în acest clip:
Poate ai auzit despre importanța fibrelor alimentare pentru o digestie bună. “Bogat în fibre”, scris pe un pachet de biscuiți digestivi, sună promițător. Este însă cea mai bună opțiune?
Din această lecție vei afla ce sunt fibrele, de ce cantitate ai nevoie zilnic și din ce alimente ți le poți asigura.
Îți oferim și idei de alimente bogate în fibre, pe care să le consumi cât mai des.
Despre ce vorbim în acest clip:
Nu se putea să nu vorbim despre zahăr, considerat inamicul public nr. 1 al sănătății. Se strecoară incognito într-o mulțime de alimente, unele chiar sărate (sosuri, pâine, fast food) și are un cuvânt greu de spus în declanșarea unor afecțiuni grave, ca diabet și obezitate.
În această lecție analizăm diferite tipuri de zahăr pe care le găsești în magazine și îți spunem ce alternative mai bune ai la îndemână pentru a îndulci cafeaua sau prăjiturile făcute în casă.
Îți oferim și câteva ponturi ca să reduci consumul de zahăr.
Despre ce vorbim în acest clip:
Cu o reputație bună, proteinele sunt asociate de obicei cu forța fizică și o musculatură bine dezvoltată. Indiferent dacă mergi sau nu la sală, e important să consumi o cantitate suficientă proteine. Dar ce înseamnă „suficiente” proteine, dacă ne gândim la alimentația zilnică?
Vei afla din această lecție de câte proteine ai nevoie și care sunt cele mai bune surse alimentare, alături de informații despre aminoacizi, „cărămizile” proteinelor. Cu aceste cunoștințe, vei putea “completa” proteinele incomplete, astfel încât să profiți din plin de varietatea și de valoarea nutrițională a alimentelor, fie ele de origine animală sau vegetală. Unt sau ulei de măsline? Lapte cu multă grăsime sau lapte degresat? Vom discuta și despre lipide (grăsimi), care închid triunghiul macronutrienților, alături de carbohidrați și proteine. Vei descoperi ce fel de grăsimi să alegi și cât să te întinzi la slănină sau la smântână, ca să savurezi bucatele preferate fără să-ți pui în pericol sănătatea.
Despre ce vorbim în acest clip:
Știai că mineralele reprezintă aproximativ 4% din greutatea totală a corpului?
Deși sunt MICROnutrienți, efectul vitaminelor și mineralelor este unul semnificativ pentru sănătate. Însă ce fac ele, mai concret, în corp? Care este „fișa postului” și cum acționează? Vei afla din această lecție! Așa cum ți-am promis, avem multe informații practice, ca de exemplu ce vitamine și minerale sunt importante, în ce cantitate trebuie să ți le asiguri zilnic, precum și din ce alimente ți le poți furniza.
Vorbim și despre apa noastră cea de toate zilele, dar și despre alte băuturi cu care te poți hidrata. Vei descoperi și dacă sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt o alegere bună sau nu ca să-ți potolești setea.
Despre ce vorbim în acest clip:
Sunt lactatele inflamatorii și cancerigene, cum se zvonește?
În această lecție punem sub lupă câteva dintre alimentele de origine animală, bogate în proteine și grăsimi. Vedem ce spune știința despre lapte și derivatele sale, dacă untul este sănătos pentru organism, ce beneficii are iaurtul și cum să-l servești ca să fie gustos.
În plus, vei afla câte ouă poți să mănânci săptămânal și dacă zicala „Cea mai bună legumă e porcul” este adevărată sau nu. Nu lipsesc informațiile despre pește și icre, alimente care în general se bucură de simpatie în rândul gurmanzilor.
Despre ce vorbim în acest clip:
Legumele și fructele au o reputație bună pentru sănătate, însă multe persoane le consideră fără gust și le evită.
Dacă meniul tău zilnic este sărac în fructe, legume și ciuperci, te încurajăm să te împrietenești cu ele, deoarece sunt o sursă bogată de micronutrienți, fibre și apă. Testează diferite moduri de preparare și servire, ca să te bucuri de proprietățile lor excelente.
Din această lecție vei afla câteva curiozități nutriționale despre legume cunoscute, cum să mănânci fructele ca să nu te îngrași, dar și o listă cu fructe exotice pe care să le încerci. Nu în ultimul rând, vei vedea de ce e bine să ai mai des ciuperci în farfurie.
Despre ce vorbim în acest clip:
Cerealele au fost primele plante “domesticite” de către oameni în urma cu mai mult de 10000 de ani, iar trecerea de la stilul de viaţă nomad, de vănator culegator, la cel sedentar, bazat pe agricultură, a influenţat decisiv transformarea speciei umane în ceea ce suntem astăzi.
Cerealele au fost şi rămân o parte importantă a alimentaţiei oamenilor pe întreg mapamondul.
Din punct de vedere nutriţional, cerealele integrale au un indice glicemic scăzut şi conţin vitamine şi minerale, fibre, proteine, antioxidanţi, grasimi sănătoase şi enzime vegetale.
Pâinea este o excelentă sursă de carbohidraţi, are un conţinut scăzut de grăsimi doar 1-2% şi este bogată în proteine vegetale, în jur de 14%, adica de 4 ori mai mult faţă de orez sau paste.
Despre ce vorbim în acest clip:
Se spune că esențele tari se țin în sticle mici. Deși nucile, semințele și condimentele sunt de obicei mărunte și aproape trecute cu vederea, ele sunt pline de nutrienți valoroși, dar și delicioase.
Nucile și semințele sunt excelente ca gustări și, pentru textura lor crocantă, în deserturi, salate, supe și alte preparate. Condimentele dau o aromă specială mâncărurilor și te pot ajuta astfel să reduci consumul de sare.
Foarte versatilă și cu numeroase beneficii pentru sănătate, hrișca se poate integra ușor în meniuri variate. Te încurajăm să o introduci în alimentația ta!
Despre ce vorbim în acest clip:
Două plăceri culinare ale multora dintre noi, ciocolata și cafeaua au un efect tonic și ne fac ziua mai bună.
Din acest clip vei afla de ce nu ar trebui să elimini ciocolata din alimentație, cum să te bucuri de ea fără să te îngrași și câteva curiozități despre acest desert atât de iubit.
Dacă ești amator de cafea, vei descoperi câte cești poți savura zilnic fără probleme și când e cazul să spui Stop!
Despre ce vorbim în acest clip:
„Consumul excesiv de alcool dăunează grav sănătății.” Auzim des această atenționare, însă ce înseamnă „excesiv” și de la ce nivel alcoolul începe să fie periculos? Din această lecție vei afla cum poți să te bucuri de un pahar de băutură fără să-ți pui în primejdie sănătatea și la ce riscuri se expun cei care exagerează cu vinul, berea sau tăria. Vom vorbi despre nutrienții din bere, dar și despre legătura dintre bere și covrigeii sărați. Hai noroc!
Dacă după masă sau după un pahar de vin mesteci gumă ca să-ți cureți dinții și să-ți împrospătezi respirația, iată ce trebuie să știi despre acest obicei!
Despre ce vorbim în acest clip:
„Ce să gătesc azi ușor și bun?” În acest clip îți oferim o listă practică de alimente care nu ar trebui să lipsească din meniul tău, mai ales dacă vrei să slăbești și să te bucuri de vitalitate. Bonus, îți dăm câteva idei ca să le prepari astfel încât să aibă un gust delicios.
Despre ce vorbim în acest clip:
O strategie ca să slăbești și să te menții este să faci alegeri mai bune când decizi ce pui în farfurie. Și nu, nu e nevoie să renunți la plăcerea gustului.
În acest ghid rapid de economisit calorii vei învăța câteva trucuri la îndemână ca să tai din numărul zilnic de calorii, dar fără să faci compromisuri majore la gust. Altfel spus, cum să savurezi în continuare preparatele preferate într-o versiune mai puțin calorică.
Vei descoperi sugestii practice despre cum să gătești mai sănătos și dietetic, de exemplu cum să pregătești pastele sau ce alternative ai la smântână, chipsuri și unt.
Atenție, nu spunem că trebuie să excluzi total alimentele pe care le propunem la înlocuire, ci te încurajăm să le alegi mai des pe cele slabe caloric, în special dacă vrei să scazi în greutate.
Despre ce vorbim în acest clip:
Supermarketurile sunt pline de produse ambalate apetisant și cu promisiunea unui gust extraordinar de bun. În unele dintre acestea se găsesc însă compuși care ar putea crește riscul de cancer, substanțe toxice sau stimulente cu care e bine să nu exagerezi.
Din acest clip vei afla ce alimente îți recomandăm să tai de pe lista de cumpărături sau cel puțin să reduci consumul, astfel încât să nu-ți suprasoliciți ficatul și rinichii.
Despre ce vorbim în acest clip:
Ca să mănânci sănătos nu e nevoie să petreci ore întregi în bucătărie, gătind preparate complicate. Chiar dacă ai un program încărcat, cu puțin organizare poți face alegeri mai bune la masă. Reține că planificarea nu înseamnă rigiditate; e important să-ți creezi doar niște repere, iar restul îl vei construi pe parcurs.
În acest clip vedem care sunt cele două cuvinte pe care să le ai în minte când vine vorba despre alimentația sănătoasă și cum să faci loc meselor zilnice în programul tău.
Păstrăm promisiunea de a fi un curs cât mai aplicat și îți oferim idei de alimente pentru fiecare masă a zilei, precum și pentru gustări sănătoase.
Despre ce vorbim în acest clip:
Produsele de patiserie și prăjiturile sunt nelipsite de la conferințe sau întâlniri de afaceri. Ce faci cu aceste „ispite” dacă ți-ai propus să mănânci mai sănătos sau să slăbești?
Ritmul alert al vieții de zi cu zi și diferitele obligații pot fi un obstacol în respectarea unui regim alimentar care să-ți aducă satisfacții, indiferent că vrei să rămâi în formă sau să scapi de câteva kilograme. Totuși, nu e imposibil să împaci capra și varza, adică să fii productiv la lucru și să mănânci mai nutritiv.
În acest clip vei descoperi idei practice pentru a face loc meselor sănătoase în programul tău zilnic, chiar dacă nu ai mult timp la dispoziție.
Despre ce vorbim în acest clip:
Meniuri pline cu delicatese, fotografii apetisante și tot felul de preparate care îți fac cu ochiul.
Mâncatul în oraș, fie că vorbim de restaurante, bistrouri sau petreceri, poate fi o provocare dacă ești preocupat să te hrănești sănătos. Asta nu înseamnă că trebuie să refuzi orice ieșire la restaurant sau o socializare cu prietenii în localul preferat.
Urmărește acest clip și vei afla câteva strategii câștigătoare ca să te bucuri de momentele petrecute la restaurant și, în același timp, să faci alegeri favorabile pentru sănătatea ta!
Despre ce vorbim în acest clip:
Te afli în supermarket și vrei să cumperi de mâncare.
De pe etichetele produselor alimentare te îmbie cuvinte precum „natural”, „sănătos”, „bio”, „organic”, „ecologic”, însă cât de reale sunt beneficiile pe care le oferă? Merită să dai banii pe super-alimentele cu nume exotice? E bine să te uiți la ingrediente, dar cum le interpretezi și ce faci dacă nu înțelegi ce înseamnă unele cuvinte de acolo? Pe scurt, cum poți să alegi produse mai sănătoase, dar în același timp gustoase?
Despre asta vorbim în lecția de azi! Vei învăța cum să te orientezi mai ușor în marea de alimente disponibile pe piață și cum să le alegi pe cele mai nutritive și la un preț convenabil.
Despre ce vorbim în acest clip:
Poate cea mai mare prejudecată despre alimentația sănătoasă este că nu are gust. Mulți oameni au impresia că a te hrăni sănătos înseamnă să renunți la preparatele delicioase și să ai în farfurie doar salată și carne de pui. În realitate, poți să pregătești mâncăruri gustoase chiar la tine acasă, folosind ingrediente nutritive și fără a pierde mult timp.
În lecția de astăzi vei descoperi câteva direcții pentru a găti mai sănătos – astfel încât să ai în farfurie cât mai mulți nutrienți, dar și cu gust – ca să te bucuri de mese savuroase.
Despre ce vorbim în acest clip:
Sărbătorile sunt despre cadouri, familie și distracție, dar și despre mese îmbelșugate. Indiferent că petreci acasă sau la restaurant, ispitele culinare își fac apariția în orice moment al zilei: antreuri, fripturi, cozonac, multe dulciuri, sucuri, alcool și câte și mai câte. Nu e surprinzător că multe persoane se aleg cu kilograme în plus după Crăciun sau Paște.
Dacă vrei ca sărbătorile să fie prilej de bucurie și nu un obstacol în a avea o alimentație sănătoasă, din acest clip vei afla cum să gestionezi mesele de sărbătoare în favoarea ta. Nu e nevoie să renunți la orice plăcere culinară și să mănânci doar salate, ci să înveți să alegi echilibrul.
Despre ce vorbim în acest clip:
Postul alimentar este cunoscut și practicat de mii de ani în toate culturile, sub diferite forme. Pe lângă postul religios, există și alte tipuri de restricții alimentare voluntare, iar unele dintre acestea pot avea chiar beneficii pentru sănătate, în anumite condiții.
Dacă ții post religios sau post intermitent, în acest clip îți spunem cum să-ți asiguri nutrienții necesari, astfel încât organismul tău să funcționeze cât mai bine. Vedem și care este legătura dintre restricția calorică, slăbire și îmbătrânirea sănătoasă.
Despre ce vorbim în acest clip:
Dacă am avea un leu pentru fiecare mit de nutriție care circulă pe Internet, probabil am fi milionari!
Miturile de nutriție te pot deturna de la cursul unei alimentații sănătoase, făcându-te să crezi că totul e foarte complicat și nici nu are sens să încerci. În realitate, principiile de bază ale unei diete sănătoase sunt relativ simplu de înțeles și de aplicat. Noi sperăm că prin acest curs te-ai familiarizat cu ele și îți va fi mai ușor să faci alegeri sănătoase în plan alimentar!
Despre ce vorbim în acest clip:
SECŢIUNEA 2 – PRINCIPIILE SLĂBIRII EFICIENTE
În această lecție discutăm despre:
Căutarea unei “diete-minune” este o iluzie, iar rezultatele rapide fără efort sunt rare și nesustenabile. Dietele populare (Dukan, Atkins, etc.) funcționează temporar, datorită deficitului caloric creat, însă după întrerupere, multe persoane revin la obiceiuri nesănătoase și își recâștigă kilogramele pierdute, uneori chiar mai multe. Problema nu este dieta în sine, ci lipsa educației alimentare și a unei strategii pe termen lung.
Dietele stricte sunt greu de urmat din cauza restricțiilor severe și a senzației de foame, iar lipsa unui plan de menținere a greutății le face ineficiente pe termen lung. În plus, pierderea rapidă în greutate poate afecta sănătatea, ducând la dezechilibre hormonale, carențe nutriționale și pierderea masei musculare. Fenomenul yo-yo (slăbire și îngrășare ciclică) poate avea efecte psihologice negative, dar beneficiile unei pierderi controlate de greutate depășesc riscurile.
Succesul real în slăbire implică schimbarea stilului de viață, educația alimentară, integrarea activității fizice și sprijinul unui specialist. O reducere a greutății cu 5-10% aduce beneficii semnificative pentru sănătate, dar menținerea pe termen lung este cheia. Dietele ar trebui personalizate, echilibrate și însoțite de activitate fizică pentru a preveni recăderea și pentru a susține o sănătate optimă.
În această lecție vorbim despre:
Obezitatea reprezintă o problemă majoră de sănătate la nivel global, cu un impact direct asupra mortalității și morbidității. Creșterea în greutate a devenit o preocupare constantă, iar acest fenomen s-a accelerat în ultimele decenii. Pe lângă factori precum stilul de viață sedentar și alimentația nesănătoasă, există și dificultăți genetice și hormonale care contribuie la dezvoltarea obezității.
Unul dintre cele mai evidente riscuri ale obezității este dezvoltarea unor afecțiuni grave, precum diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și chiar cancerul. De asemenea, obezitatea poate duce la disfuncții metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, și poate afecta organele vitale, precum inima, ficatul și creierul. Problemele articulare și hormonale sunt, de asemenea, frecvente în rândul persoanelor obeze.
Deși obezitatea este în mare parte rezultatul unui stil de viață nesănătos, factori precum genetica, hormonii și stilul de viață joacă un rol important în dezvoltarea acestei afecțiuni. Managementul obezității presupune o abordare complexă, care include schimbarea dietei, creșterea activității fizice și, în unele cazuri, tratamente medicamentoase sau chirurgicale. Conștientizarea riscurilor și luarea de măsuri preventive sunt esențiale pentru a îmbunătăți calitatea vieții și pentru a preveni complicațiile severe ale obezității.
În această lecție vorbim despre:
În această lecție vorbim despre ce determină creșterea în greutate și de ce nu toți oamenii se îngrașă în același mod, chiar dacă au aceleași obiceiuri alimentare. Un studiu realizat pe copii și adulți a arătat că obezitatea poate fi influențată de mai mulți factori: genetici, comportamentali și de mediu. De exemplu, copiii care mănâncă în exces pot dezvolta o predispoziție genetică pentru obezitate, iar o alimentație prea bogată în grăsimi poate stimula apetitul chiar din perioada sarcinii. De asemenea, metabolismul variază de la o persoană la alta, iar unii se pot îngrășa mai repede decât alții, chiar dacă consumă aceleași calorii.
Studiile arată că energia produsă de mâncare este procesată diferit de fiecare organism, iar excesele alimentare pot duce la stocarea grăsimii. Pe de altă parte, factorii precum stresul, lipsa somnului și dezechilibrele hormonale pot contribui și ele la acumularea de kilograme, iar un dezechilibru al florei intestinale sau expunerea la toxine poate face și mai dificil procesul de slăbire. În concluzie, o combinație de factori biologici, de stil de viață și hormonali influențează greutatea corporală.
În această lecție vorbim despre:
Am descoperit un aspect fascinant al relației noastre cu mâncarea, care depășește simplul act de a ne hrăni. Este vorba despre psihologia alimentară, un domeniu care explorează cum emoțiile, stresul și stările mentale ne influențează comportamentul alimentar. Fie că mâncăm pentru a ne alina o supărare sau pentru a sărbători ceva, felul în care percepem hrana poate spune multe despre starea noastră interioară.
De multe ori, mancatul pe fond emoțional este o formă de refugiu, o încercare de a găsi confort în fața stresului, anxietății sau tristeții. Această tendință poate duce la obiceiuri nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alimente nesănătoase sau chiar la tulburări alimentare, cum ar fi mâncatul compulsiv. Paradoxal, în încercarea de a ne simți mai bine, ajungem să ne simțim vinovați și să intrăm într-un ciclu vicios.
Cercetările arată că acest comportament are și o bază biologică. Stresul, cortizolul și insulina joacă un rol important, iar alimentele bogate în zaharuri sau grăsimi pot deveni adictive prin stimularea eliberării de serotonină sau dopamină, hormonii „fericirii”. În loc să răspundem nevoilor reale ale corpului, răspundem impulsurilor emoționale, ceea ce afectează atât sănătatea fizică, cât și pe cea mentală.
Soluția constă în conștientizarea acestor mecanisme și în implementarea unor strategii sănătoase. Gestionarea stresului, recunoașterea foamei emoționale, păstrarea unui jurnal alimentar și distragerea atenției de la tentații sunt doar câțiva pași care pot ajuta. În plus, activitatea fizică și prioritizarea sănătății mentale contribuie la ruperea cercului vicios, permițându-ne să construim o relație mai sănătoasă cu mâncarea.
În această lecție vorbim despre:
Slăbitul nu este doar despre pierderea unui număr de kilograme, ci despre îmbunătățirea sănătății. Chiar și o scădere modestă de 5-10% din greutatea corporală poate aduce beneficii semnificative, precum reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a riscurilor de boli cardiovasculare. Este important să ne concentrăm pe o pierdere sănătoasă și sustenabilă, nu pe atingerea unei greutăți ideale care poate fi nerealistă.
Indicele de masă corporală (IMC) poate oferi o idee generală despre greutatea noastră, dar nu reflectă complet starea de sănătate, mai ales în cazul celor cu masă musculară mare sau o structură osoasă mai grea. O evaluare mai corectă a compoziției corporale ar trebui să includă măsurători precum procentul de grăsime corporală și raportul talie-solduri. Grăsimea din zona abdominală, de exemplu, reprezintă un risc mult mai mare pentru sănătate decât cea din alte zone ale corpului.
În loc să urmărim diete drastice și pierderi rapide în greutate, este recomandat să scădem treptat 10% din greutatea corporală pe parcursul unui an. Aceasta permite organismului să se adapteze și să își regleze greutatea de referință, iar astfel, obiceiurile alimentare și de mișcare se pot menține pe termen lung. O abordare graduală nu doar că îmbunătățește sănătatea, dar asigură și rezultate durabile.
În această lecție vorbim despre:
Pentru a slăbi eficient fără a recurge la înfometare, este esențial să îți stabilești un obiectiv clar și să te consulți cu un specialist. În loc să te concentrezi doar pe greutatea de pe cântar, este mai util să măsori procentul de grăsime corporală, deoarece acest indicator reflectă mai exact starea ta de sănătate. În plus, este important să îți înțelegi tipul somatic și să îți setezi obiective realiste, care să țină cont de structura ta fizică.
Un alt pas esențial este să îți formezi obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung. Pentru a face acest lucru, poți ține un jurnal al meselor, unde notezi ce mănânci și cum te simți înainte de a mânca, pentru a înțelege mai bine comportamentele tale alimentare. Este important să îți reduci aportul caloric zilnic într-un mod sustenabil, fără a sări peste mese, pentru a preveni efectele negative ale dietelor extreme.
În ceea ce privește alimentația, trebuie să te concentrezi pe o dietă echilibrată, care include toate grupele de alimente, evitând suplimentele și dietele foarte restrictive. Carbohidrații ar trebui să provină din surse integrale, iar grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din avocado sau pește gras, sunt esențiale pentru sănătatea generală. Este important să nu excludem complet alimentele preferate, ci să le consumăm cu moderație, pentru a menține un echilibru sănătos în dietă.
În această lecție vorbim despre:
În această lecție vorbim despre cum construim un program eficient de control al greutății, pornind de la setarea unor obiective calorice și înțelegerea echilibrului energetic. Pentru a slăbi sănătos, trebuie să determini corect raportul dintre caloriile consumate prin activitățile zilnice și cele ingerate din alimente. Este esențial să creezi un deficit caloric controlat, care să nu depășească 500-1000 kcal/zi, evitând infometarea.
Energia provine din carbohidrați, lipide și proteine, fiecare având roluri diferite în organism. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen pentru eforturi intense, lipidele sunt utilizate în eforturi moderate și lungi, iar proteinele sunt rezervate în principal pentru reconstrucția celulară. Consumul de energie variază în funcție de activitatea fizică, dimensiunea corpului și nivelul de efort, iar pentru a slăbi eficient, este ideal să te concentrezi pe exerciții de intensitate moderată care stimulează arderea grăsimilor.
Determinarea consumului caloric poate fi realizată prin metode practice, cum ar fi jurnalul alimentar sau aplicațiile de monitorizare, dar și prin teste avansate precum măsurătorile cardiometabolice. Este important să evaluezi corect aportul caloric din alimente, folosindu-te de etichete și tabele nutritive, și să prioritizezi alimentele sănătoase, bogate în fibre, proteine de calitate și carbohidrați complecși, reducând consumul de zahăr și grăsimi saturate.
În final, combinația dintre alimentația echilibrată și efortul fizic este cheia succesului. Activitatea fizică regulată, inclusiv antrenamente cardio și de forță, sprijină atât arderea caloriilor, cât și menținerea masei musculare, ceea ce ajută la susținerea metabolismului. Nu uita, obiectivul este să construiești un stil de viață sustenabil, nu să te bazezi pe soluții rapide sau diete extreme.
În această lecție vorbim despre:
Multe persoane caută soluții rapide pentru pierderea în greutate și, din cauza promisiunilor de rezultate instantanee, ajung să urmeze diete extrem de restrictive. Cu toate că există o multitudine de sugestii și regimuri pe piață, de cele mai multe ori, acestea nu duc la rezultate durabile și pot chiar să pună în pericol sănătatea. Dietele drastice pot determina pierderea masei musculare și, deși greutatea poate scădea inițial, aceasta este însoțită de o creștere a procentului de grăsime corporală.
De ce nu funcționează, totuși, aceste diete? Răspunsul simplu este că multe dintre ele sunt de scurtă durată și nu sunt sustenabile pe termen lung. Când revenim la un stil de viață normal, fără restricții, greutatea tinde să revină la valoarea inițială, iar metabolismul încetinește din cauza dietelor de infometare. Acest fenomen poate duce la un efect “yo-yo”, în care kilogramele se acumulează rapid după oprirea dietei, iar corpul, cu un metabolism scăzut și mai puțină masă musculară, nu reușește să mențină greutatea pierdută.
Pe lângă impactul asupra metabolismului, dietele foarte restrictive au și alte efecte negative asupra organismului, precum scăderea memoriei și a vitezei de reacție, dar și afectarea stării de spirit. Persoanele care urmează astfel de regimuri pot experimenta iritabilitate și stres, iar când rezultatele nu se văd rapid, pot simți vinovăție sau lipsă de apreciere. În plus, unele diete populare, cum ar fi cele hiperproteice, pot cauza efecte adverse pe termen lung, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, pierderea de calciu și riscuri legate de sănătatea oaselor.
În loc să recurgem la diete extreme, cheia pentru o pierdere în greutate sustenabilă este să combinăm o alimentație echilibrată cu un program de exerciții fizice și o schimbare graduală a stilului de viață. Aceste modificări trebuie să fie flexibile, adaptate nevoilor individuale și să ne învețe să facem față provocărilor din viața de zi cu zi, cum ar fi mesele la restaurant sau întâlnirile sociale, fără a recurge la soluții drastice și nesustenabile. Astfel, pierderea în greutate nu trebuie să fie o luptă continuă, ci un proces natural, bazat pe educație, răbdare și perseverență.
În această lecție vorbim despre:
În zilele noastre, nu trece zi fără ca, pe Internet sau în reviste, să nu fiu întâmpinat de reclame pentru produse „miraculoase” destinate scăderii în greutate. Magazinele de produse naturiste sau farmaciile sunt pline de suplimente pentru slăbire, iar pacienții și cunoscuții mă întreabă frecvent despre aceste „pastile-minune” care promit pierderea rapidă în greutate fără efort sau dietă.
Există o gamă largă de suplimente pentru slăbire, multe dintre ele ajungând pe piața din România sau chiar fiind produse local. Fiecare produs promite efecte uimitoare, susținând adesea o abordare revoluționară. De exemplu, unul dintre cele mai populare tipuri de suplimente sunt înlocuitorii de mese, care sunt concepuți pentru a ajuta oamenii să urmeze diete cu un conținut scăzut de calorii. Aceste produse, care vin sub formă de pudre, lichide sau batoane, sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale, dar și cu extracte din plante care ar ajuta la controlul apetitului. Studiile sugerează că acești înlocuitori pot ajuta la pierderea în greutate, dacă sunt integrați corect în dietă.
În ceea ce privește suplimentele care suprimă pofta de mâncare sau blochează absorția de macronutrienți, există mai multe ingrediente active care sunt promovate pentru aceste efecte. De exemplu, beta-glucanii, găsiți în cereale și drojdii, au fost asociați cu îmbunătățirea profilului lipidic și reducerea glicemiei. Chitosanul, deși eficient în studii pe animale, nu pare să aibă aceleași efecte semnificative asupra oamenilor.
Fibrele dietetice sunt, de asemenea, folosite pentru a suprima pofta de mâncare. Suplimentele de fibre, cum ar fi glucomannanul și psylliumul, pot ajuta la creșterea senzației de sațietate și, implicit, la reducerea aportului caloric. Pe lângă aceste fibre, unele plante, precum Gymnema sylvestre și Hoodia gordonii, sunt promovate pentru capacitatea lor de a suprima apetitul, dar studiile nu sunt concludente în privința eficienței lor.
În concluzie, suplimentele nutritive pentru slăbire pot oferi un sprijin minor în procesul de pierdere în greutate, dar nu există „pastile miraculoase”. Majoritatea acestor produse funcționează doar atunci când sunt combinate cu o dietă echilibrată și un program de exerciții fizice. Așadar, este important să abordăm aceste suplimente cu scepticism și să nu căutăm soluții rapide, ci să ne concentrăm pe un stil de viață sănătos pe termen lung.
În această lecție vorbim despre:
Mulți oameni se concentrează pe procesul de slăbire, dar mai puțini pun accent pe cum să păstrăm greutatea obținută pe termen lung. Deși este o provocare, există șanse să reușești să te numeri printre cei 10% care își mențin greutatea stabilă, dacă faci schimbări corecte în stilul de viață, nu doar urmezi o dietă strictă.
Este esențial să înțelegi că nu există o „dietă magică” pentru menținere, așa cum mulți ar crede. Nu trebuie să adopți reguli drastice, care te vor face să te simți permanent la dietă. De fapt, majoritatea dietelor sunt sortite eșecului, deoarece nu sunt sustenabile pe termen lung. În schimb, cheia este să faci schimbări mici, dar consistente în obiceiurile tale, care se vor aduna pentru a construi un stil de viață echilibrat și sănătos.
Un aspect important este să găsești echilibrul în viața ta, fără a te forța prea mult cu schimbări bruşte. De multe ori, schimbările mai mici, dar constante, sunt mai ușor de menținut pe termen lung decât schimbările radicale care pot crea presiune și pot duce la abandon. De asemenea, cântărirea regulată este un instrument util pentru a monitoriza progresul și a preveni acumularea kilogramelor în plus, dar trebuie evitată obsesia față de greutate.
Planificarea meselor este un alt factor esențial în menținerea greutății. Este important să ai control asupra alimentelor pe care le consumi, să te organizezi înainte de cumpărături și să îți stabilești un program constant de mese. Adăugarea de legume și proteine slabe în fiecare masă te va ajuta să te simți sătul și să menții un aport caloric echilibrat. Nu uita să te bucuri de realizările tale și să rămâi motivat, pentru că menținerea greutății este un proces continuu care se construiește prin alegeri zilnice mici, dar consistente.
În această lecție vorbim despre:
Slăbitul după 40 de ani devine o provocare mai mare din cauza unor schimbări naturale ale corpului. Metabolismul încetinește treptat, aproximativ 2% pe an, iar pierderea masei musculare reduce capacitatea de a arde calorii. Aceasta afectează în special femeile, care au mai puțină masă musculară comparativ cu bărbații. În plus, țesutul adipos consumă mai puține calorii decât cel muscular, complicând eforturile de a scăpa de kilogramele în plus.
Chiar dacă ești atent la alimentație și îți monitorizezi caloriile, după 40 de ani este esențial să îți adaptezi abordarea. Specialiștii recomandă să nu te cântărești zilnic din cauza fluctuațiilor hormonale, să eviți sărirea meselor și să consumi mai multe calorii în prima parte a zilei. Este util să reduci porțiile alimentelor preferate, alegând variante sănătoase, precum deserturi din fructe sau ciocolată amăruie. De asemenea, este important să eviți fast-food-ul și să te hidratezi corect, deoarece deshidratarea poate încetini metabolismul.
Activitatea fizică joacă un rol crucial. Exercițiile aerobice regulate ajută la arderea caloriilor, dar nu trebuie neglijate antrenamentele cu greutăți, care mențin și cresc masa musculară, accelerând metabolismul. O combinație echilibrată între aceste tipuri de exerciții poate face o diferență semnificativă pe termen lung, mai ales dacă sunt însoțite de o alimentație sănătoasă și bine planificată.
Pe lângă toate acestea, gestionarea stresului este esențială. Cortizolul, hormonul stresului, poate încetini metabolismul și stimula apetitul pentru alimente nesănătoase. Soluții precum relaxarea, meditația sau chiar medicina naturistă te pot ajuta să controlezi aceste efecte negative. În concluzie, cheia succesului este o abordare holistică: alimentație adaptată, mișcare, hidratare și echilibru mental.
În această lecție vorbim despre:
În acesastă lecţie vom aborda câteva mituri populare despre slăbire, care pot crea confuzie și chiar pericole în procesul de pierdere a greutății. Unul dintre mituri este că dietele sunt dăunătoare sănătății. De fapt, dietele echilibrate și bazate pe un stil de viață sănătos, cu reducerea porțiilor și limitarea zahărului și grăsimilor, nu doar că ajută la slăbit, dar reduc și riscul de tulburări alimentare. Un alt mit frecvent întâlnit este că slăbirea trebuie să fie chinuitoare. Totuși, un proces de slăbire sănătos nu presupune suferință, ci adoptarea unor obiceiuri mai bune, care nu includ foamea excesivă sau eforturi fizice epuizante.
Un alt mit spune că nu poți slăbi din cauza lipsei de voință. Adevărul este că nu este vorba doar despre voință, ci mai degrabă despre un stil de viață modern, care promovează sedentarismul și alimentația nesănătoasă. De asemenea, nu este adevărat că doar persoanele cu greutate ideală sunt sănătoase. Chiar și cei cu kilograme în plus pot fi sănătoși dacă au o alimentație echilibrată și fac exerciții fizice. Un alt mit este că trebuie să elimini complet carbohidrații din dietă pentru a slăbi, dar studiile arată că o cantitate moderată de carbohidrați complecși este benefică pentru sănătate și nu duce automat la creșterea în greutate.
În final, este important să știm că nu există soluții rapide sau produse miraculoase care să ne ajute să slăbim fără efort. Publicitatea care promite slăbire rapidă este de multe ori înșelătoare. De asemenea, gustările între mese nu trebuie evitate, ci pot fi utile dacă sunt sănătoase și controlate în cantitate, ajutându-ne să menținem greutatea și să evităm senzațiile de foame care ne pot duce la excese alimentare.
În această lecție vorbim despre:
Celulita, vergeturile și pielea lăsată sunt aspecte des întâlnite atunci când vorbim despre sănătatea și estetica pielii. Celulita apare din cauza acumulării de grăsimi în celulele adipoase, ceea ce duce la tulburări de circulație și acumularea de toxine și apă, oferind pielii acel aspect de „coajă de portocală”. Factorii precum genetica, hormonii, stresul sau un stil de viață nesănătos contribuie la formarea sa. Aceasta evoluează în patru stadii, de la modificări subtile ale pielii până la depuneri fibroase masive, dureroase la atingere. Tratamentul implică o combinație de dietă, exercițiu fizic și tehnici de masaj.
Vergeturile, în schimb, sunt cicatrici liniare apărute din cauza întinderii excesive a pielii, frecvent întâlnite în timpul sarcinii, după schimbări bruște de greutate sau ca efect al unor tratamente cu steroizi. Acestea se formează în stratul mijlociu al pielii, iar odată instalate, nu pot fi eliminate complet, ci doar diminuate. Cremele cu vitamine, masajele și tratamentele cu laser sunt metode prin care se poate îmbunătăți aspectul pielii, dar prevenirea rămâne cheia.
În cazul pielii lăsate, problema apare adesea după pierderi rapide în greutate, când pielea nu reușește să se adapteze noii forme a corpului. Acest lucru se datorează afectării fibrelor de elastină și colagen, mai ales în lipsa unei combinații echilibrate între dietă și exerciții fizice. Pentru a evita acest efect, pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, însoțită de activitate fizică regulată, hidratare corespunzătoare și utilizarea cremelor hidratante.
Indiferent de problemă, soluțiile optime includ un stil de viață sănătos, exercițiu constant și îngrijirea atentă a pielii. Consumul de apă, o dietă bogată în fructe și legume și evitarea alimentelor nocive sunt pași simpli, dar esențiali pentru a menține elasticitatea pielii și a reduce riscul apariției acestor neplăceri. Prevenția este întotdeauna mai eficientă decât tratarea!
În această lecție vorbim despre:
„De mâine mă apuc serios de sport!”
Serios? Chiar aşa va fi?
Cred că ni se întâmplă tuturor, mai ales când simțim că vrem să arătăm și să ne simțim mai bine, dar comoditatea și ritmul alert al vieții ne împiedică. E clar că sportul nu doar modelează fizicul, ci îmbunătățește și sănătatea mentală, ajutându-ne să gestionăm mai bine stresul și să trăim cu mai multă energie. Și, sincer, dacă strămoșii noștri reușeau să rămână activi mereu, noi de ce să stăm atât de mult jos?
E interesant să afli că nu doar lipsa exercițiului, ci și statul pe scaun ore în șir poate afecta sănătatea. Chiar dacă faci sport zilnic, inactivitatea prelungită încetinește metabolismul și crește riscul de boli cardiovasculare sau obezitate. Soluția? Să introducem mișcarea în rutina zilnică: să urcăm scările în loc de lift, să mergem pe jos ori de câte ori putem, sau să înlocuim mailurile cu o vizită colegială. Nu trebuie să devii un atlet profesionist pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, doar să fii consecvent.
Dacă tot vorbim de schimbări, cred că cel mai greu pas e să găsești motivația. Este important să te concentrezi pe ceea ce contează pentru tine, fie că vrei să fii mai energic, să previi boli sau pur și simplu să te simți mai bine în pielea ta. Începe treptat, dar nu uita să faci totul cu măsură și sub supravegherea unui medic, mai ales dacă ai fost sedentar până acum. Fă din sănătatea ta o prioritate, exact așa cum tratezi cu seriozitate alte responsabilități.
Și mai e ceva: bucură-te de diversitate! Nu lăsa rutina să îți fure cheful de mișcare. Încearcă activități noi, alternează exercițiile și integrează sportul în viața ta în moduri creative, fie acasă, fie afară sau chiar alături de prieteni. Motivația reală vine din beneficiile pe care le simți pe pielea ta: somn mai bun, mai puțin stres și un tonus excelent. La final, mișcarea devine mai mult decât un obicei, devine parte din cine ești.
În această lecție vorbim despre:
Când vine vorba de câtă activitate fizică este suficientă, ideal ar fi să ne propunem între 30 și 60 de minute zilnic. Totuși, fiecare trebuie să înceapă în funcție de condiția proprie, iar sfatul unui antrenor sau medic specialist poate fi de mare ajutor. Activitățile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau dansul, sunt excelente pentru a începe și pentru a construi o bază solidă. Este important să ne bucurăm de ceea ce facem și să menținem un ritm care ne permite să purtăm o conversație relaxată.
Antrenamentele de intensitate ridicată (HIT) sunt foarte eficiente, dar trebuie abordate cu grijă, mai ales după o încălzire corectă. Ele pot dura doar 20 de minute și ajută la arderea grăsimilor, stimularea metabolismului și îmbunătățirea performanței generale. În plus, antrenamentele de forță, recomandate de două ori pe săptămână, contribuie la sănătatea musculară, reglarea hormonală și chiar la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare.
Exercițiile fizice pot fi făcute atât în interior, cât și în aer liber, fiecare variantă având avantajele ei. Sălile de fitness oferă un mediu constant și oportunități de socializare, în timp ce natura aduce aer curat, vitamina D și un context relaxant. Indiferent de locație, cheia este să fii consecvent și să îți adaptezi activitatea nevoilor tale.
Cât despre momentul optim pentru mișcare, răspunsul este simplu: oricând! Dacă vrei să arzi mai multe grăsimi, dimineața pe stomacul gol poate fi o soluție excelentă. Nu uita însă că cel mai important lucru este să te simți bine și să transformi activitatea fizică într-un obicei de lungă durată. Nu trebuie să fii perfect; fiecare mic pas contează!
În această lecție vorbim despre:
În această lecție vom discuta despre importanța antrenamentului aerob (cardio) și cum poate contribui la obținerea unui corp bine definit. În timp ce antrenamentele cu greutăți ajută la dezvoltarea masei musculare, antrenamentele aerobe sunt esențiale pentru reducerea stratului adipos și îmbunătățirea rezistenței generale. Exercitarea frecventă ajută la creșterea capacității de rezistență aerobă și, implicit, a sănătății, prin îmbunătățirea sistemului respirator, circulator și metabolic. Activitățile ritmice, cum ar fi mersul rapid, joggingul sau înotul, sunt excelente pentru stimularea fitness-ului aerob, având un impact pozitiv asupra performanțelor fizice și psihologice.
Pentru a îmbunătăți fitness-ul aerob, este important să urmezi o rutină de antrenamente structurate, bazată pe principiul FITT: frecvența (3-5 sesiuni pe săptămână), intensitatea (măsurată prin puls), timpul (durata fiecărei sesiuni) și tipul exercițiilor. Măsurarea frecvenței cardiace te poate ajuta să te încadrezi în zona eficientă a antrenamentului, care variază între 60-90% din frecvența cardiacă maximă estimată. Astfel, prin antrenamente regulate și ajustarea intensității, vei observa progrese semnificative în îmbunătățirea rezistenței la efort și a compoziției corporale.
Alergarea este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu, care nu necesită echipamente speciale și poate fi făcută oriunde, fie că vorbim de parc, de trotuar sau de o bandă de alergare. Beneficiile acestei activități sunt bine cunoscute, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, până la creșterea rezistenței fizice și reducerea stresului. Deși au existat controverse legate de posibilele efecte negative ale alergării asupra articulațiilor, majoritatea studiilor susțin că beneficiile sunt mult mai mari decât riscurile, cu condiția ca alergarea să fie realizată corect.
În ceea ce privește pedalarea pe bicicletă, aceasta este o altă formă eficientă de exercițiu cardio, care ajută la tonifierea musculaturii picioarelor și îmbunătățirea rezistenței fizice. Indiferent dacă pedalezi pe o bicicletă de exterior sau pe una staționară, beneficiile sunt semnificative: îți îmbunătățești sănătatea inimii, arzi calorii și îți întărești mușchii inferiori. De asemenea, bicicleta staționară poate fi o alegere excelentă pentru zilele în care nu vrei să ieși afară, oferind totodată posibilitatea de a urmări un film sau de a citi în timp ce faci exerciții.
La final vom discuta despre dificultățile întâmpinate de mulți în menținerea unei rutine constante de mers la sală, din cauza unor obstacole precum lipsa de timp sau evenimente neprevăzute. Pentru a transforma exercițiile într-un obicei pe termen lung, nu este suficient doar disciplina sau voința, ci este esențial să se stabilească scopuri clare, să se creeze un plan detaliat și să se urmeze rutina zilnică, chiar și în lipsa motivației. De asemenea, vom analiza avantajele și dezavantajele între utilizarea greutăților libere și a aparatelor de fitness, ajutând astfel la alegerea celei mai potrivite opțiuni, în funcție de nivelul de experiență și obiectivele individuale.
*Acest curs nu are rolul de a te transforma într-un dietetician, nutritionist sau un tehnician nutriționist, ci îți oferă informații de bază și principii ca să decizi în cunoștință de cauză ce e mai bine să pui în farfurie.
Acest site folosește cookie-uri pentru a-ți putea oferi cea mai bună experiență în utilizare. Informațiile cookie sunt stocate în navigatorul tău și au rolul de a te recunoaște când te întorci pe site-ul nostru și de a ajuta echipa noastră să înțeleagă care sunt secțiunile site-ului pe care le găsești mai interesante și mai utile.
Cookie-urile strict necesar trebuie să fie activate tot timpul, astfel îți putem salva preferințele pentru setările cookie-urilor.
Dacă dezactivezi aceste cookie-uri, nu vom putea să-ți salvăm preferințele. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitezi acest site va trebui să activezi sau să dezactivezi cookie-urile din nou.
Acest site web folosește Google Analytics pentru a colecta informații anonime, cum ar fi numărul de vizitatori ai site-ului și cele mai populare pagini.
Păstrarea acestui cookie activat ne ajută să ne îmbunătățim site-ul web.
Te rog activează mai întâi cookie-urile strict necesare ca să-ți putem salva preferințele!
